赛前餐
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赛前 24 小时：怎么吃才不“顶胃”
海外客场最怕口味太重与纤维过量。把主食做“稳定器”，以米饭/意面/土豆为主，蛋白选择鱼、鸡、蛋，蔬菜以熟为主。
- 避免：油炸、过辣、生冷沙拉大份量
- 优先：清汤、蒸煮烤、少酱汁
从赛前碳水加载、赛中补给，到赛后恢复餐与时差管理，结合赛事预告与用餐时间点，帮助球队在海外比赛保持体能与专注。
仅展示小时与分钟，便于快速对齐赛前主餐、加餐与补水节奏。
海外热身赛（虚构） · 建议：中场补给以电解质饮+少量碳水为主。
围绕“球队出国比赛伙食”，把赛程时间点与营养策略放在同一张页面里，减少临场决策成本。
按比赛时间自动对齐赛前主餐、加餐、赛中补给与赛后恢复窗口。
优先选择低油低刺激、易消化方案，并预留清真/素食与过敏源替换思路。
将补水、电解质与咖啡因窗口纳入策略，降低时差对睡眠与恢复的影响。
把常用补给（主食替代、电解质、乳清等）做成清单，降低海外采购不确定性。
主食稳定（米饭/面/土豆），蛋白适量，减少高纤与油炸。
以补水、电解质与少量碳水为核心，避免一次性大量饮水。
先恢复后庆祝：0-60 分钟内补碳水+蛋白，晚餐不必过油。
围绕海外比赛的餐食、补水与恢复，给出可直接落地的做法。
海外客场最怕口味太重与纤维过量。把主食做“稳定器”，以米饭/意面/土豆为主，蛋白选择鱼、鸡、蛋，蔬菜以熟为主。
只喝清水可能不够。出汗多、气候干、飞行后水分流失时，补盐与电解质有助于维持体感与输出。选择含钠与适量碳水的运动饮更稳。
机上餐口味与供给不稳定，建议随队准备“可控”的主食与蛋白：即食燕麦、全麦面包、常温牛奶/酸奶替代、坚果（少量）、电解质片。
抵达后尽快把用餐锚定在当地白天时间，晚间减少咖啡因与高糖零食。若必须晚间比赛，咖啡因应前移，避免影响赛后入睡与恢复。
赛后窗口更关键的是“及时”与“可消化”。把蛋白放在易入口的形式：牛奶/酸奶、蛋、鱼、瘦肉，搭配主食帮助糖原恢复。
不熟悉当地餐厅时，优先用超市组合：主食（面包/米饭杯/即食土豆）+ 蛋白（牛奶/酸奶/鸡蛋/金枪鱼）+ 熟蔬果（香蕉/熟蔬菜）。
包含：随队携行清单、赛前/赛后模板、时差与夜场赛提醒要点。